運動不足の解消と体力の向上を狙って始めた自転車。現在、乗れる日は毎日1時間ほど乗り続けているが、そもそも自転車に乗ることはどれくらい体力向上が期待できるのだろう。
試してみればわかることだけど、いまさらながら気になったので、自転車の効能について調べてみた。
以下はその結果だが、結論からいうと、想像以上の全身運動で、さまざまな健康効果が期待できるみたい。まぁ正しく乗ればという条件もあるようだけど。
気になる自転車の運動効果
効果1. 有酸素運動により、心肺機能が向上し生活習慣病を予防
自転車は、ウォーキングやジョギングと同様に有酸素運動であり、継続的にペダルを漕ぐことで、心臓や肺が鍛えられ心肺機能が向上するという。
これにより血液循環が良くなり、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病のリスクを低減する効果が期待できるということだ。
さらに、脂肪燃焼効果も高く、内臓脂肪の減少にもつながるといわれている。
では、1日の何時間くらい乗ればいいのかというと、一般的に20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まるといわれているので、まずは1日30分以上を目標にすると良いとか。
最初のうちは1時間乗るだけでもかなり効果的といえそうだ。
効果2. 関節に優しい！長く続けられる運動
ウォーキングやジョギングと異なり、自転車は体重がサドルやペダル、ハンドルに分散されるため、膝や足首などの関節への負担が少ないのが特徴と言われ、膝に不安がある方やこれから運動を始めたい方にとっては非常に始めやすい運動だとか。確かにこれはそのとおりだと思う。
というのも、以前、ランニングを始めたのだが、3Kmほど走ると膝が痛くなり、その後一週間ほど走れなくなったことがある。治ったので再び走り始めるとまた痛くなる、というのを繰り返した経験があってランニングをやめ自転車に乗り換えた。自転車も長い時間漕ぎ続けていると膝が痛くなるものの、ランニングよりも大分ましな感じだ。
また、かなり前の話だが、自転車で5日間ほど走り回ったことがあった。食事の時は休んだものの、朝7時くらいから夜20時くらいまで走りっぱなし。3日目に膝に痛みが出てきて漕ぐに漕げなくなったので、その晩は痛み止めを塗りまくって次の日を迎えた。翌日、午前中は痛かったのだが、午後から全く痛みがなくなり、それ以降膝に痛みが出ることはなかったということがあった。
痛みがなくなった理由は今もってよくわからないので、の我慢の仕方やこの体験はまったくおすすめしないけど、以来なんとなく個人的に自転車は信頼しているのだが、運動の専門家でもない個人的な感想なので、絶対に真似しないでくださいね。
効果3. 下半身の強化！「第二の心臓」が鍛えられる
太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）やお尻の筋肉（大殿筋）、そして第二の心臓といわれることもあるふくらはぎ（ちなみに、そのメカニズムはこうだ。ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、心臓への血流を助けている）の筋肉（下腿三頭筋）などを使うため、下半身の筋肉が鍛えられるといわれている。
これにより血流が促進され、全身の健康に大きく寄与するようだ。特に、加齢とともに衰えやすい下半身の筋力を維持するのにも有効のようである。
効果4. 体幹の安定！姿勢改善にも効果あり
自転車に乗る際、上半身はハンドルを支え、バランスを取ろうとしている。この時、腹筋や背筋といった体幹の筋肉も使われるようで、体幹を意識して乗ることで姿勢が改善され、猫背の予防や腰痛の軽減にもつながるみたいだ。
効果5. 意外と使う！上半身の筋肉
ハンドルを握ることで腕の筋肉（上腕二頭筋、三頭筋）が、路面からの振動を吸収したり、バランスを取ったりする際に使われるほか、坂道を登る際にダンシング（立ち漕ぎ）をする場合は、全身の筋肉をより大きく使うため、上半身の筋肉にも効果があるといわれている。
まとめ。自転車は運動不足の改善や体力向上にもってこいの運動といえそう
最初から無理をするのは控えた方がいいと思うが、自転車は心肺機能の向上をはじめ、全身の筋力アップのほか、ストレス解消にもなる、まさに全身を元気にする乗り物といえそうだ。
実際に乗っている身としても、確かに呼吸は上がるし、自転車から降りると足が疲れていてよろめく時もあるので、かなり足にも効いているのではないだろうか？
腰痛持ちなのでロードバイクに乗る時の姿勢によって腰が痛くなる時もあるが、自転車に乗る時はしっかりとポジションを合わせる（ポジションについては、自転車店で行なっているところもあるフィッティングサービスなどを利用するといい）ほか、ストレッチを行う、姿勢を意識するなど、無理のない範囲で改善していくことで乗り続けられるみたい。
と言うことで、一安心。とりあえずり続けてみようと思う。
